中高考倒計時！緊張焦慮怎么辦？心理醫(yī)生給了4個小妙招

小編今天整理了一些中高考倒計時！緊張焦慮怎么辦？心理醫(yī)生給了4個小妙招相關內(nèi)容，希望能夠幫到大家。

　　炙熱的六月即將到來，莘莘學子們的考場一日日的臨近，學業(yè)考試所帶來的壓力也逐漸逼近。許多孩子在考前，難以避免地陷入緊張、精神疲憊甚至崩潰之中。太過緊張也會影響考試過程中的發(fā)揮，甚至在考試結束后，都會帶來長時間的不愉快。

　　大考面前，我們該如何識別焦慮，調整心態(tài)？作為父母，如何擺脫“干著急”“瞎關心”，有效地幫助孩子緩解焦慮？

　　一、考試焦慮都有哪些表現(xiàn)？

　　焦慮是人類面臨挑戰(zhàn)時的本能反應。中考、高考是人生進階中的重要節(jié)點，面對這樣的時刻，許多人都難免感到緊張。適當?shù)慕箲]有助于激發(fā)人類的行動力和敏捷性，迎接挑戰(zhàn)。但過度的焦慮，可能導致精神疲憊不堪，影響學習效率。

　　在兒童青少年之中，孩子們除了感受到擔憂、緊張、不安等焦慮情緒外，往往還伴隨著許多軀體不適的癥狀：比如心慌、心悸、胸悶、呼吸困難、腹痛、腹瀉等，一些嚴重的焦慮還可能出現(xiàn)失眠、食欲下降等。

　　故而，頻繁而無特殊異常的軀體癥狀，也需要引起家長朋友們的重視，這有可能是孩子焦慮的信號。

　　二、如何有效應對？

　　1、學會提供正確的關注與鼓勵，做有情緒價值的父母

　　面對處于考前焦慮或是考后緊張、患得患失的孩子，許多父母也會控制不住自己的擔心，不僅無法有效地幫助孩子緩解焦慮，甚至彼此影響、火上澆油。

　　家長擔心孩子并非是錯誤的，而是應當學習適當?shù)乇磉_方式，準確接納孩子的情緒，解決孩子的焦慮，才能真正解決“危機”。

　　予以針對孩子自身成長的鼓勵

　　當孩子沮喪、為前途擔憂時，家長們不妨這樣說：“你一直在努力嘗試，爸爸/媽媽感到很欣慰”“(過程中)確實有失誤，我想這也是你在不斷調整的過程”。

　　而避免這樣說：“你如果能xx就更好了”“你看，你比誰誰優(yōu)秀多了”等等……

　　更不要留下蒼白的“我不在乎你的成績，你考差了也無所謂，怎么樣都行”這種無力的鼓勵。

　　注重于對孩子情緒的體察與反饋

　　當孩子因為憂慮崩潰哭泣，當他們因為一次測試不理想而焦躁不安時，家長們不妨這樣說：“你現(xiàn)在很緊張，是嗎？”“你心里一定很沮喪，對不對？”“(沒有做好)你也很難過，是嗎？”

　　而不是在旁暴怒、憤懣，對著哭泣的孩子無奈吼叫：“有什么可哭的？”“有這么嚴重嗎？”

　　我們會發(fā)現(xiàn)，當我們理解到孩子的情緒而非在旁無能狂怒時，我們能和孩子建立更好的情感連接，成為有情緒價值的父母。

　　2、掌握有效的放松技巧，幫助孩子情感著陸

　　父母可以主動使用心理調節(jié)技術，幫助孩子保持心靈安定。

　　呼吸放松法

　　通過有意識地調整呼吸和身體放松，快速緩解焦慮情緒的一種方法。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受你的呼吸帶來的身體變化；通過鼻子深深地吸氣，讓你的胃部鼓起來(鼓肚子)，盡量使上胸部活動最少；緩慢、均勻地呼氣，呼氣的時間比吸氣的時間稍慢一些；重復這樣的深呼吸，一分鐘8-12次為宜。

　　蝴蝶拍

　　通過有規(guī)律的拍打身體來增加自身安全感與情緒穩(wěn)定的心理技術。

　　(1)想象一個過去經(jīng)歷中給我們帶來積極體驗的事件，并體會身體的哪個部位感受到了這種積極的體驗；

　　(2)雙臂在胸前交叉，右手在左側、左手在右側，輕抱自己對側的肩膀；

　　(3)雙手輪流輕拍自己的臂膀，“左一下、右一下”為一輪；

　　(4)速度要慢，輕拍 4—12 輪為一組。

　　著陸技術

　　當我們感到特別焦慮恐懼、似乎將被負面情緒淹沒的時候，它通過將注意力轉移至外界，幫助我們回到現(xiàn)實，緩解我們的情緒。

　　精神著陸：環(huán)顧四周，感知到所看到的物體的顏色、形狀、名稱等。如問自己能看到哪些顏色，盡可能回答5種以上；閉上眼睛問自己能聽到哪些聲音，讓自己快速回到現(xiàn)實。

　　身體著陸：身體放松，感受雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸；動動手指和腳趾，感受物體的溫度、硬度。

　　自我撫慰的著陸：想一個你愛的或者愛你的人，想一件期待去做的事，想一些讓自己安心的東西，沉浸在自己的美好世界中，放松自己。

　　安全島訓練

　　放松準備：找一個盡量安靜、舒適的空間，讓自己的身體自然地放松，雙腿分開、與肩同寬，雙肩自然下垂。微微地閉上眼，調整呼吸的節(jié)奏，深吸慢呼，越慢越好。

　　構想場景：嘗試在腦海中想象一個讓自己能夠全身心放松，感到安全、舒適的地方，這個地方只有你一個人能造訪。在這個地方陪伴著你的，都是友善、可愛、讓你感到輕松的東西。盡量讓這個場景變得清晰。

　　體驗場景：當場景逐漸清晰后，嘗試對場景進行自我確認，包括畫面、物體、色彩、聲音等，并確認這種體驗給自己帶來的感受。如果你覺得有點冷，可以想象太陽照在身上暖洋洋的。

　　安全確認：當這個安全島讓自己找到舒服的感覺時，進行安全確認。通過調整身體姿勢或手部動作，讓自己正式進入并徜徉在安全島內(nèi)。

　　享受放松：讓自己在安全島里享受寧靜和放松的感覺，并細細地體會現(xiàn)在的這種感受，保持一段時間，比如5分鐘~10分鐘，如果自己愿意，更久些也可以。

　　回到當下：當自己感覺情緒變得平靜或愉悅時，可以撤銷掉自己之前的身體姿勢或手部動作，慢慢地睜開眼睛，回到當下。

　　上述四種訓練方式，可以在失眠的夜晚或是突然緊張時使用，也可以在學習前、學習后用作一種有效的放松。

　　此外，聆聽輕音樂、白噪音舒緩精神，適當?shù)纳⒉?、瑜伽激活緊張學習一天的僵硬肌肉等，都能夠緩解焦慮，提高學習效率。

　　3、及時尋求專業(yè)切勿諱疾忌醫(yī)

　　如若孩子的焦慮情緒嚴重，或繼發(fā)風險行為，如自傷、自殺企圖等，建議立即就醫(yī)，尋求專業(yè)的精神心理幫助，在專業(yè)人員的指導下進行心理治療、藥物治療等。

　　考試是人生的必經(jīng)階段，但絕非人生的終點與意義。讓我們保持輕松心情，調整精神狀態(tài)，交好這一份人生的階段答卷！

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